Podstawy gotowania wegańskiego – przepisy dla każdego

Obecnie coraz więcej osób zwraca uwagę nie tylko na swoje zdrowie, ale również na dobrostan zwierząt oraz stan naszej planety. Nic więc dziwnego, że kuchnia wegańska zyskuje na popularności. Gotowanie wegańskie, postrzegane niegdyś jako nisza dla nielicznych, dziś staje się codziennością dla wielu z nas. Niezależnie od tego, czy jesteśmy zdeklarowanymi weganami, wegetarianami czy jaroszami, warto wciąż odkrywać nowe smaki i przepisy, zastępując niektóre produkty pochodzenia zwierzęcego roślinnymi. Na pewno będzie to z korzyścią zarówno dla naszego zdrowia, podniebienia jak i środowiska.

Podstawą kuchni wegańskiej jest wyeliminowanie wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego – mięsa, ryb, nabiału, jaj i miodu. Wiele osób zastanawia się, jak możliwe jest przyrządzenie ulubionych dań bez tych składników. Odpowiedź tkwi w bogactwie roślinnego świata oraz kreatywności w kuchni.

Popularne wegańskie zamienniki:

• Mięso: doskonałymi zamiennikami mięsa są: soczewica, ciecierzyca, tofu, tempeh oraz seitan. Mogą one stanowić bazę dla burgerów, kotletów czy nawet „mięsa” do spaghetti.
• Mleko: roślinne alternatywy mleka obejmują mleko sojowe, migdałowe, owsiane czy kokosowe. Każde z nich nadaje się do porannej kawy, deserów czy sosów.
• Jaja: w pieczeniu jako zamiennik jaj, świetnie sprawdza się siemię lniane lub nasiona chia które zamoczone w wodzie, tworzą żel podobny do białka jaja. Aquafaba, czyli woda z gotowanej ciecierzycy, doskonale zastępuje białka jaj w przepisach na bezy czy majonez.
• Ser: wegański ser można przygotować z nerkowców lub migdałów, dodając odrobinę drożdży nieaktywnych dla „serowego” smaku. Zamiennikiem sera długo dojrzewającego typu „parmezan” są płatki drożdżowe, które dobrze imitują jego smak.

Od teorii do praktyki – przepisy dla początkujących i zaawansowanych

Gotowanie wegańskie nie musi być skomplikowane. Oto tylko kilka przykładów prostych dań, które z łatwością możesz włączyć do swojego menu. Wegańskie burgery z ciecierzycy to połączenie ciecierzycy, świeżych ziół, cebuli i przypraw. Formowane w kotlety i smażone na złoty kolor, pozwolą Ci zrezygnować z wołowiny. Kolejna smaczna opcja to kremowa zupa z dyni. Gęsta, aromatyczna z dodatkiem mleka kokosowego, która rozgrzeje w chłodne dni – idealna na jesień. Warto spróbować też tofu tikka masala – to aromatyczne, pikantne danie z tofu marynowanym w przyprawach i podawanym w gęstym, kremowym sosie pomidorowym.

Dla tych, którzy chcą podjąć wegańskie wyzwanie kulinarne przygotowaliśmy trzy różne przepisy. Spaghetti bolognese, curry z dyni oraz ciasto czekoladowe, w których krok po kroku przeprowadzimy Was przez proces gotowania i pieczenia. Do dzieła!

Wegańskie spaghetti bolognese

Składniki:

• 200g czerwonej soczewicy
• 1 puszka pomidorów krojonych
• 2 ząbki czosnku
• 1 cebula
• 2 marchewki
• 1 łyżeczka suszonego oregano
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• Sól, pieprz do smaku
• 400g makaronu spaghetti

Przygotowanie:

1. Cebulę i czosnek posiekaj, marchewkę zetrzyj na tarce. Podsmaż na oliwie, aż zmiękną.
2. Dodaj pomidory, soczewicę, oregano, sól i pieprz. Duś na małym ogniu ok. 20 minut.
3. Ugotuj spaghetti według instrukcji na opakowaniu. Podawaj z sosem bolognese i płatkami drożdżowymi, które imitują smak włoskiego parmezanu.

Wegańskie curry z dyni

Składniki:

• 1 mała dynia piżmowa
• 1 puszka mleczka kokosowego
• 1 cebula
• 2 ząbki czosnku
• 1 łyżka curry
• 1 łyżeczka kurkumy
• Sól, pieprz do smaku
• Świeża kolendra do dekoracji

Przygotowanie:

1. Dynię obierz, pokrój w kostkę. Cebulę i czosnek posiekaj.
2. Na patelni podsmaż cebulę i czosnek. Dodaj dynię, curry, kurkumę, sól, pieprz i smaż kilka minut.
3. Dodaj mleczko kokosowe i duś pod przykryciem do miękkości dyni. Podawaj z kolendrą.

A na deser przepis, który zachwyca swoim smakiem bez potrzeby korzystania z produktów pochodzenia zwierzęcego. To wegańskie ciasto czekoladowe jest dowodem na to, że możemy cieszyć się głębią smaku i aksamitną teksturą, pozostając wiernymi wegańskim zasadom.

Wegańskie ciasto czekoladowe

Składniki:

• 1 i 1/2 szklanki mąki pszennej
• 1 szklanka cukru trzcinowego
• 1/2 szklanki kakao (najlepiej niesłodzonego)
• 1 łyżeczka sody oczyszczonej
• 1/2 łyżeczki soli
• 1/3 szklanki oleju roślinnego (np. słonecznikowego)
• 1 łyżeczka ekstraktu z wanilii
• 1 łyżka octu jabłkowego
• 1 szklanka wody

Krem czekoladowy:

• 1/2 szklanki mleka roślinnego (np. migdałowego, sojowego)
• 1/2 szklanki oleju kokosowego
• 1/3 szklanki kakao
• 1/2 szklanki cukru pudru (upewnij się, że jest wegański)

Przygotowanie:

1. Przygotuj ciasto: W dużej misce wymieszaj suche składniki: mąkę, cukier, kakao, sodę i sól.
2. W osobnej misce połącz mokre składniki: olej, wanilię, ocet i wodę.
3. Połącz zawartość obu misek, mieszając do uzyskania gładkiego ciasta.
4. Przelej ciasto do natłuszczonej formy (ok. 20 cm średnicy) i piecz w piekarniku nagrzanym do 180°C przez około 25-30 minut lub do suchego patyczka.
5. Przygotuj krem: W małym garnku, na niewielkim ogniu, podgrzewaj mleko roślinne z olejem kokosowym, uważając, aby nie doprowadzić do wrzenia. Dodaj kakao i cukier puder, mieszając, aż do uzyskania gładkiej konsystencji.
6. Ostudź ciasto, a następnie równomiernie rozprowadź na nim krem czekoladowy.
7. Opcjonalnie ciasto można udekorować owocami lub miętą.

To tylko kilka pysznych przepisów kuchni wegańskiej, które powinny udać się nawet osobom początkującym w gotowaniu. Gdy już ich spróbujesz, sięgnij po inne receptury – przed Tobą jeszcze wiele smaków do odkrycia.

Dlaczego warto wprowadzić do menu wegańskie potrawy?

Wprowadzenie do swojego życia wegańskich nawyków żywieniowych niesie ze sobą szereg korzyści. Po pierwsze, dieta wegańska jest bogata w kluczowe składniki odżywcze – witaminy, minerały, błonnik oraz przeciwutleniacze. Po drugie, może przyczynić się do obniżenia ryzyka wielu chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, cukrzyca typu 2 czy niektóre rodzaje nowotworów. Dodatkowo posiłki wegańskie często charakteryzują się niższą zawartością kalorii, co może wspierać utrzymanie prawidłowej masy ciała.

Nie możemy również zapominać o ekologicznym aspekcie weganizmu. Wybierając dietę wegańską, przyczyniamy się do zmniejszania śladu węglowego, powstającego w procesie hodowli – na masową skalę – zwierząt rzeźnych i produktów odzwierzęcych. Produkcja roślinna wymaga mniej zasobów naturalnych – wody i ziemi – oraz emituje mniejszą ilość gazów cieplarnianych. Redukcja konsumpcji produktów pochodzenia zwierzęcego może być jednym z kluczowych kroków w walce ze zmianą klimatu.

Gotowanie wegańskie otwiera drzwi do świata nowych smaków, tekstur i możliwości kulinarnych. Jest to nie tylko sposób na wzbogacenie swojej diety o zdrowe, pełnowartościowe posiłki, ale także na wyrażenie troski o dobrostan zwierząt i ochronę naszej planety. Zachęcamy do eksperymentowania, odkrywania nowych przepisów i cieszenia się każdym wegańskim kęsem. Pamiętajmy, że każdy posiłek jest krokiem w stronę zdrowszego ja i zdrowszej Ziemi.