Jak dbać o zdrowie podczas upałów?

Lata stają się coraz gorętsze, a fale upałów – dłuższe i bardziej intensywne. To widoczny efekt zmian klimatycznych, które coraz silniej wpływają na nasze codzienne życie. Wysokie temperatury nie tylko są uciążliwe, ale stanowią realne zagrożenie dla naszego zdrowia, a w skrajnych przypadkach – także życia. Dlatego tak ważne jest, by wiedzieć, jak chronić organizm w czasie upałów — poprzez odpowiednie nawadnianie organizmu i jego schładzanie oraz ochronę przeciwsłoneczną. Poznaj praktyczne wskazówki, które pomogą Ci bezpiecznie przetrwać nawet najbardziej upalne dni.

Nawadnianie organizmu – kluczowe w czasie upałów

Podczas upałów nasz organizm traci znacznie więcej wody niż zwykle – przez pot, oddychanie i parowanie z powierzchni skóry. Nawet niewielkie odwodnienie może powodować zmęczenie, bóle głowy, problemy z koncentracją i senność. W skrajnych przypadkach prowadzi do groźnych powikłań, zwłaszcza u dzieci i osób starszych.

Jak dbać o nawodnienie?

• Pij regularnie małe ilości wody przez cały dzień, nie czekając na uczucie pragnienia. Najlepiej sięgać po wodę niegazowaną, ale można też pić napary ziołowe (np. z mięty, melisy) lub wodę z dodatkiem owoców i ziół.
• Unikaj słodzonych napojów, napojów energetyzujących i alkoholu – działają odwadniająco.
• Uzupełniaj elektrolity – w czasie intensywnego pocenia się warto spożywać produkty bogate w potas, sód, magnez i wapń, np. banany, pomidory, ogórki, arbuzy czy wody mineralne średniozmineralizowane.
• Obserwuj swój mocz – ciemny kolor może być oznaką odwodnienia. Jasnosłomkowy kolor świadczy o odpowiednim nawodnieniu.

Ochrona przed słońcem

Słońce może być zdradliwe – opalenizna często przychodzi z opóźnieniem, a poparzenia słoneczne mogą pojawić się nawet po kilku godzinach. Co więcej, promienie UV przyspieszają starzenie się skóry, zwiększają ryzyko nowotworów i uszkadzają komórki.

Jak skutecznie się chronić?

• Używaj kremów z filtrem SPF 30 lub wyższym, nawet gdy jest pochmurno. Aplikuj ponownie co 2–3 godziny oraz po kąpieli w wodzie.
• Zadbaj o odpowiedni ubiór – najlepiej sprawdzają się jasne, luźne ubrania z naturalnych materiałów (bawełna, len), które zakrywają jak najwięcej skóry.
• Nie zapominaj o nakryciu głowy – kapelusz z szerokim rondem lub przewiewna czapka chronią głowę i kark przed przegrzaniem.
• Noś okulary przeciwsłoneczne z filtrem UV – oczy również są narażone na szkodliwe promieniowanie.

Unikaj wychodzenia na zewnątrz między 10:00 a 16:00, kiedy promieniowanie słoneczne jest najsilniejsze.

Jak skutecznie chłodzić organizm?

W czasie upałów warto szukać zacienionych miejsc, a po dłuższej ekspozycji na słońce ważne jest, aby świadomie schłodzić organizm. Nawet jeśli nie czujemy się przegrzani, ciało może już być przeciążone termicznie. Dlatego oprócz unikania bezpośredniego nasłonecznienia, warto sięgać po metody, które realnie obniżają temperaturę ciała, aby zachować równowagę termiczną i nie dopuścić do przegrzania.

Skuteczne sposoby na chłodzenie:

• Zimne prysznice lub kąpiele – nawet krótka kąpiel stóp w zimnej wodzie może przynieść ulgę.
• Zwilżanie ciała wodą – można delikatnie spryskiwać skórę wodą z butelki z atomizerem lub stosować chłodne kompresy.
• Zamoczony ręcznik lub mokra chusta na karku i nadgarstkach – to klasyczna, skuteczna metoda ochładzania.
• Zasłanianie okien i wietrzenie pomieszczeń nocą – zasłony lub rolety odbijające światło pomogą utrzymać niższą temperaturę w domu.

Używanie wentylatorów lub klimatyzacji – jeśli nie masz klimatyzacji, umieść przed wentylatorem miskę z lodem – powietrze będzie chłodniejsze.

Jak rozpoznać przegrzanie i co robić w takiej sytuacji?

Przegrzanie organizmu (hipertermia) to stan, w którym mechanizmy termoregulacji przestają skutecznie działać, prowadząc do niebezpiecznego wzrostu temperatury ciała. Pierwszymi objawami są zazwyczaj bóle i zawroty głowy, uczucie osłabienia, zmęczenie, nadmierne pocenie się oraz pragnienie. Hipertermia może skutkować wyczerpaniem cieplnym, a w skrajnych przypadkach — udarem cieplnym, który stanowi bezpośrednie zagrożenie życia.

Wyczerpanie cieplne objawia się intensywnym poceniem, osłabieniem, nudnościami, wymiotami oraz zimną, bladą i wilgotną skórą. Temperatura ciała może być podwyższona, ale zazwyczaj nie przekracza 39°C.

W przypadku udaru cieplnego temperatura ciała często przekracza 40°C, skóra staje się sucha i gorąca, a osoba może doświadczyć dezorientacji, utraty przytomności, a nawet wpaść we wstrząs.

W przypadku wystąpienia objawów przegrzania należy niezwłocznie przerwać aktywność fizyczną, przenieść się do chłodnego miejsca, schładzać ciało (np. za pomocą zimnych okładów) i pić wodę małymi łykami. Jeśli objawy nie ustępują lub się nasilają, konieczne jest natychmiastowe wezwanie pomocy medycznej.

Co jeść, a czego unikać podczas upałów?

Latem warto zmodyfikować swoją dietę. Organizm potrzebuje mniej energii na ogrzewanie ciała, a więcej na utrzymanie równowagi wodno-elektrolitowej i trawienie.

Letnia dieta powinna być:

• Lekka i bogata w wodę – wybieraj świeże warzywa (np. ogórki, pomidory, paprykę), owoce (arbuz, melon, truskawki), sałatki, chłodniki i lekkie zupy.
• Oparta na posiłkach o niższej zawartości tłuszczu i cukru, które są łatwiejsze do strawienia.
• Urozmaicona o fermentowane produkty mleczne – jogurt naturalny, kefir, maślanka – wspomagają florę bakteryjną jelit i nawadniają.
• Unikaj ciężkostrawnych i gorących potraw, smażonych dań oraz dużych ilości mięsa, które podnoszą temperaturę ciała.

Czy można ćwiczyć, gdy jest bardzo gorąco?

Wysoka temperatura to nie czas na intensywne treningi na świeżym powietrzu. Nie oznacza to jednak, że trzeba całkowicie rezygnować z ruchu – wystarczy dostosować aktywność do warunków pogodowych.

Jak bezpiecznie ćwiczyć latem?

• Trenuj rano lub wieczorem, kiedy temperatura powietrza jest niższa.
• Wybieraj miejsca zacienione – parki, lasy, siłownie plenerowe w cieniu.
• Zamień trening cardio na jogę lub rozciąganie, jeśli odczuwasz zmęczenie lub duszność.

Nie zapominaj o wodzie – wypij szklankę przed, w trakcie i po treningu.

Jak zapewnić komfort snu podczas upałów?

Wysoka temperatura utrudnia zasypianie i obniża jakość snu. Organizm nie może się odpowiednio zregenerować, co zwiększa uczucie zmęczenia i obniża odporność.

Jak lepiej spać w czasie upałów?

• Zadbaj o przewiewność pościeli – wybieraj lekką, bawełnianą pościel i piżamę z naturalnych tkanin.
• Śpij w najchłodniejszym pomieszczeniu w domu – często jest to sypialnia położona od strony północnej.
• Wietrz mieszkanie wieczorem i nad ranem, unikaj otwierania okien w ciągu dnia.

Przed snem weź letni prysznic – niech woda będzie letnia, nie lodowata. Gwałtowne schłodzenie może pobudzić organizm zamiast go wyciszyć.

Szczególna troska o dzieci, seniorów i zwierzęta

Niektóre grupy są szczególnie wrażliwe na działanie wysokich temperatur i potrzebują dodatkowej opieki.

Dzieci i niemowlęta:

• Mają słabiej rozwinięty mechanizm termoregulacji, szybciej się odwadniają.
• Nie zostawiaj ich w samochodzie – nawet przy lekko uchylonym oknie temperatura wewnątrz może osiągnąć śmiertelne wartości.
• Upewnij się, że dziecko pije odpowiednią ilość płynów (nawet jeśli nie prosi o picie).

Osoby starsze:

• Często nie odczuwają pragnienia i zapominają o piciu.
• Należy zachęcać ich do picia małych porcji wody przez cały dzień.
• Pomóż im zorganizować dzień tak, by ograniczyć wychodzenie z domu w najgorętszych godzinach.

Zwierzęta domowe:

• Zawsze powinny mieć dostęp do świeżej wody i cienia.
• Spaceruj z psem rano lub wieczorem, unikaj asfaltu – może poparzyć łapki.
• Nigdy nie zostawiaj zwierzaka w zamkniętym aucie – nawet na chwilę!

Niezależnie od tego, czy lato spędzasz w mieście, nad jeziorem, czy w pracy, upały dotykają nas wszystkich. Dlatego warto podejść do nich z uwagą i troską o własne zdrowie. Regularne nawadnianie, unikanie nadmiernej ekspozycji na słońce i umiejętne chłodzenie organizmu to proste, ale skuteczne działania, które mogą uchronić nas przed poważnymi konsekwencjami.

Lato nie musi oznaczać zagrożenia – może być czasem przyjemności, jeśli tylko będziemy rozsądnie reagować na sygnały, jakie wysyła nam ciało.

Źródła:

• https://www.gov.pl/web/psse-szczecin/wyczerpanie-a-udar-cieplny-latozsanepidem
• https://www.gov.pl/web/psse-lwowek-slaski/wyczerpanie-cieplne-udar-cieplny-udar-sloneczny-jakie-sa-objawy-jak-nalezy-reagowac
• https://www.doz.pl/czytelnia/a16862-Hipertermia_przegrzanie_organizmu__objawy_przyczyny_pierwsza_pomoc