Jak znaleźć balans między pracą a życiem prywatnym?

W dzisiejszym zabieganym świecie, gdzie granice między pracą a życiem prywatnym stają się coraz bardziej niewyraźne, znalezienie równowagi pomiędzy tymi dwoma aspektami jest kluczowe dla naszego zdrowia psychicznego i ogólnego zadowolenia. Opierając się na badaniach, przyjrzymy się, jak możemy skutecznie balansować między karierą a życiem osobistym, zapewniając sobie jednocześnie szczęście i produktywność.

Przeładowani pracą i wypaleni

Zgodnie z badaniem przeprowadzonym przez Instytut Gallup ponad 60 proc. pracujących dorosłych czuje, że nie udaje im się znaleźć równowagi między pracą a życiem osobistym. Innym niepokojącym odkryciem jest badanie Uniwersytetu Harvarda, które wykazało, że długie godziny pracy zwiększają ryzyko chorób serca o 20 proc. Z kolei naukowcy z University College London zebrali dane na temat związku między godzinami pracy a ryzykiem wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. Odkryli, że u osób, które pracowały więcej niż 55 godzin tygodniowo ryzyko udaru mózgu było o 33 proc. większe w porównaniu z osobami, które pracowały 35–40 godzin tygodniowo. Osoby pracujące przez długie godziny zazwyczaj prowadzą też niezdrowy tryb życia, mają ograniczony czas i siły na aktywność fizyczną, stosują gorszą dietę oraz częściej sięgają po używki, które stanowią szybką i łatwą formę relaksu.

Nadmierna praca i niewystarczająca ilość czasu na regenerację prowadzą do wypalenia zawodowego. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) wypalenie zawodowe jest oficjalnie uznane za zjawisko związane ze zdrowiem psychicznym. Wypalenie nie tylko wpływa na produktywność, ale także na relacje osobiste i zdrowie fizyczne. Znalezienie równowagi między pracą a życiem prywatnym jest kluczowe dla naszego dobrostanu. Jak zatem zadbać o work-life balance?

Stawianie granic

Kluczowym krokiem w osiągnięciu równowagi jest postawienie jasnych granic. Eksperci podkreślają, że ustalenie konkretnych godzin pracy i przestrzeganie ich może znacząco pomóc w odzyskaniu kontroli nad życiem osobistym. Praktycznym sposobem jest na przykład wyłączenie powiadomień z pracy po określonych godzinach. Dobrze jest nie „przynosić” zmartwień i problemów zawodowych do domu – samej pracy również, jeśli to oczywiście możliwe. A czas wolny wykorzystywać do pełnego odpoczynku i „naładowania” baterii.

Jest to szczególnie istotne w przypadku pracy zdalnej, najczęściej wykonywanej z domu. Warto wygospodarować sobie małe biuro czy przestrzeń dedykowaną wyłącznie do aktywności zawodowej, która będzie sprzyjała skupieniu i produktywności. Zachowanie określonych godzin pracy jest kluczowe, aby uniknąć poczucia ciągłego przebywania w niej. Dobrze jest ograniczyć wszelkie rozpraszacze, które sprawiają, że finalnie robimy mniej, będąc „w pracy” dłużej.

Naucz się mówić „nie”. Bardzo ważne jest, aby umieć odmówić, gdy czujemy się przeciążeni obowiązkami. Odmawianie bez poczucia winy pozwala na utrzymanie kontroli nad naszym czasem i priorytetami. Czasami wystarczy oddelegować część zadań innym. Dobrze jest też otwarcie i konstruktywnie mówić o swoich potrzebach, odczuciach i emocjach w pracy. Od razu reaguj na konflikty i niestosowne zachowanie współpracowników, które mogą wpływać na Ciebie stresująco. Wyraźne określenie granic, zarówno w pracy, jak i w życiu osobistym, pomaga w utrzymaniu zdrowej równowagi.

Regularne przerwy i ruch

Badania pokazują, że regularne przerwy regeneracyjne w ciągu dnia mogą zwiększyć produktywność w pracy. Nawet krótkie „mikro-przerwy” o długości około pięciu minut mogą znacząco poprawić Twoją efektywność.

Włącz aktywność fizyczną do swojego dnia pracy – wbiegaj po schodach, zamiast korzystać z windy, lub idź do biura współpracownika na chwilę rozmowy, zamiast wymieniać e-maile. Powinieneś wykonywać również krótkie ćwiczenia dla rozluźnienia mięśni, czasem przejść się po pokoju, wyjść na chwilę na zewnątrz. Długotrwałe siedzenie wiąże się z wyższą śmiertelnością ogólną, dlatego, jeśli to możliwe, staraj się podczas pracy zmieniać co jakiś czas pozycje czy pracować na stojąco. Warto jest rozładowywać wszelkie napięcia, do czego świetnie sprawdzi się luźna pogawędka z drugą osobą i wymiana żartów. Humor to samo zdrowie! Śmiech wpływa na lepszą pracę układu krwionośnego oraz większą produktywność dzięki uwolnieniu w mózgu serotoniny.

Planowanie okresowych urlopów jest również bardzo ważne, zarówno tych krótkich, jak i dłuższych. Regularne wakacje są niezwykle korzystne dla równowagi między pracą a życiem prywatnym. Nawet kilkudniowe, weekendowe wyjazdy i zmiana otoczenia mogą odświeżyć umysł oraz pomóc skupić się na życiu poza pracą.

Dobra organizacja czasu i ustalanie priorytetów

Skuteczne zarządzanie czasem wymaga określenia, co jest dla nas najważniejsze. Efektywne zarządzanie swoim kalendarzem to priorytetyzacja zadań i ustalanie realistycznych celów. Obie te rzeczy pomagają w byciu bardziej produktywnym w pracy i bardziej zrelaksowanym w czasie wolnym. Wykorzystanie narzędzi takich jak kalendarze i listy zadań może pomóc w organizacji dnia oraz skupieniu się na kluczowych aktywnościach. Zastanów się również, o jakiej porze dnia osiągasz swój szczyt produktywności i staraj się najbardziej wymagające czynności wykonywać właśnie wtedy. Planuj z wyprzedzeniem, próbuj łączyć obowiązki zawodowe z aktywnościami rekreacyjnymi, społecznymi lub sportowymi. Możesz na przykład spróbować przeprowadzić spotkanie online podczas spaceru.

Większa elastyczność organizacji czasu i miejsca pracy jest bardzo ważna. Z badań wynika, że 54 proc. pracowników biurowych twierdzi, że odeszłoby z pracy na rzecz takiej, która oferuje

elastyczny czas pracy. W dodatku wszyscy pracownicy, którzy spędzają przynajmniej część czasu (ale nie całość) na pracy zdalnej wykazuje większe zaangażowanie niż ci, którzy nie mają takiej możliwości. Dlatego coraz więcej firm oferuje swoim pracownikom pracę z domu oraz elastyczność w organizacji pracy.

Czas dla siebie – recepta na dobrostan

Regularne wyznaczanie czasu na regenerację i hobby jest kluczowe. Badania pokazują, że czas spędzony na działaniach relaksujących i zainteresowaniach pozazawodowych znacząco obniża poziom stresu, odpręża, poprawia ogólne samopoczucie i pomaga w regeneracji po pracy. Praktyka uważności i autorefleksja to przydatne narzędzia w redukcji stresu. Dobrze jest poznać i stosować rozmaite techniki radzenia sobie z presją i napięciem. Prowadzenie dziennika czy techniki relaksacyjne, takie jak joga czy medytacja, pomagają utrzymać spokój i zmniejszyć stres. W trudniejszym okresie w życiu – zarówno zawodowym, jak i osobistym – dobrze jest nie bać się skorzystać z oferty wsparcia psychologicznego lub otwarcie porozmawiać z przełożonym w pracy, że możemy być mniej wydajni i jak temu zaradzić.

Szukając harmonii w życiu, warto rozważyć także zaangażowanie się w działania społeczne. Znalezienie czasu na pomoc innym może przynieść nie tylko satysfakcję osobistą i poczucie celu, ale także wpłynąć korzystnie na relacje z otoczeniem.

Ogranicz czas spędzony przed ekranem i zadbaj o swoje zdrowie

Zmniejszenie czasu spędzanego online – czy to w mediach społecznościowych, czy pracując na komputerze – i zwiększenie aktywności fizycznej może poprawić jakość życia osobistego. Regularny ruch, zdrowe odżywianie i dbałość o odpowiednią ilość snu są niezbędne dla zachowania dobrej kondycji fizycznej i psychicznej.

Zdrowy tryb życia stanowi doskonałe wsparcie dla work-life balance. Jest szereg strategii, które mogą pomóc wystrzegać się złych nawyków w miejscu pracy, które szkodzą Twojemu zdrowiu. Staraj się unikać „zajadania stresu”, zrezygnuj ze słodzonych napojów i słonych przekąsek z automatów czy fast foodów. Zamiast tego postaw na zdrowe przekąski, takie jak orzechy, owoce i warzywa.

Inwestycja w ciągłą naukę

Troska o swój rozwój na wielu płaszczyznach pozwoli Ci lepiej zarządzać zadaniami, a w konsekwencji wypracować lepszy work-life balance. Zadbaj o rozwój osobisty, który jest kluczowy dla poprawy samopoczucia. Dodatkowo poświęć czas na kursy, warsztaty i inne aktywności (nie tylko branżowe). Pomoże Ci to w doskonaleniu różnych umiejętności i poprawie efektywności, a także zwiększy Twoją konkurencyjność na rynku pracy. Co za tym idzie, wyższe kwalifikacje umożliwią Ci zmianę pracy na taką, która będzie wspierającym miejscem, respektującym Twój czas na odpoczynek i dbającym o wellbeing pracowników.

Technologia jako sojusznik – wykorzystanie narzędzi do zarządzania czasem

W dzisiejszym świecie technologia może być potężnym narzędziem w zarządzaniu czasem. Aplikacje takie jak Kalendarz i Lista zadań Google, Asana czy Trello pomagają monitorować wykorzystanie czasu i zarządzać zadaniami, dzięki czemu lepiej zorganizujesz swój dzień i zaplanujesz pracę na cały tydzień.

Znalezienie równowagi między pracą a życiem osobistym nie jest łatwe, ale jest możliwe. Kluczem jest świadome podejście do zarządzania czasem, ustanawianie zdrowych granic i regularne dbanie o swoje potrzeby. Pamiętając o tym, możemy nie tylko osiągnąć lepsze wyniki w pracy, ale przede wszystkim żyć pełniej i szczęśliwiej.

Źródła:

1. „State of the American Workplace”, Gallup, https://bendchamber.org/wp-content/uploads/2021/12/Gallup_State_of_the_American_Workplace_Report.pdf
2. „Work Hours and Health” Harvard University, https://www.health.harvard.edu/blog/only-the-overworked-die-young-201512148815
3. „Burn-out an 'occupational phenomenon’: International Classification of Diseases”, WHO, https://www.who.int/news/item/28-05-2019-burn-out-an-occupational-phenomenon-international-classification-of-diseases.