Krótsze dni, mniej światła, powietrze suche od kaloryferów i… zatłoczone tramwaje pełne kaszlących ludzi. To wszystko wystawia Twoją odporność na próbę. Ale zimowa pora nie musi oznaczać sezonu na przeziębienie. Wystarczy kilka zmian w codziennych nawykach, żeby przejść przez zimę w zdrowiu!

Dlaczego odporność zimą wymaga szczególnego wsparcia?

Mniej naturalnego światła oznacza mniejszą produkcję witaminy D, niższe temperatury sprzyjają mniejszej aktywności fizycznej, a my częściej przebywamy w zamkniętych pomieszczeniach – idealnych dla rozprzestrzeniania się wirusów. Badania pokazują też, że niedobory kluczowych mikroelementów takich jak witamina D, żelazo czy selen pogarszają odporność. A jeśli organizm jest osłabiony, wtedy nietrudno o złapanie przeziębienia wraz z pierwszymi przymrozkami.

Zacznij więc wzmacniać swoją odporność wcześniej – nie dopiero wtedy, gdy już poczujesz, że bierze Cię katar.

Żywienie jako fundament odporności – jedz „kolorowo” i różnorodnie

Nasza odporność zaczyna się w jelitach – to tam mieszka większość komórek układu immunologicznego, a mikrobiom jelitowy pełni kluczową rolę w regulowaniu reakcji obronnych organizmu. To właśnie dlatego sposób, w jaki się odżywiamy, ma ogromne znaczenie nie tylko dla naszej energii czy sylwetki, ale przede wszystkim dla zdrowia.

Zimowa dieta powinna dostarczać składników, które wspierają mikrobiom jelitowy, wzmacniają naturalne bariery ochronne organizmu i zapewniają odpowiednią ilość energii w chłodniejsze dni. Dietetycy zachęcają do spożywania różnorodnych warzyw, owoców, pełnych ziaren, zdrowych tłuszczów oraz pełnowartościowych źródeł białka. W chłodniejszych miesiącach postaw na warzywa korzeniowe, zielone liście, cytrusy i ciepłe napary.

Kluczowe składniki odżywcze, o które warto zadbać zimą:

• Witamina D – niedobór witaminy D może osłabiać działanie układu odpornościowego i zwiększać ryzyko infekcji. Jesienią i zimą warto ją suplementować, ponieważ witamina D występuje w pożywieniu tylko w niewielkich ilościach.
• Witamina C – pomaga chronić komórki, wspiera działanie układu odpornościowego. Dobrym jej źródłem są m.in. cytrusy, kiwi, papryka, natka pietruszki i kiszona kapusta.
• Witamina A – wspiera zdrowie błon śluzowych, które stanowią barierę chroniącą przed infekcjami. Jej źródłem są marchew, dynia, zielone warzywa liściaste, jajka i nabiał.
• Cynk, selen, żelazo – minerały niezbędne dla sprawnego funkcjonowania układu odpornościowego. Badania pokazują, że niedobory tych składników są dosyć powszechne, dlatego warto zadbać o ich obecność w diecie. Znajdziesz je m.in. w mięsie, rybach, jajkach, orzechach, nasionach i roślinach strączkowych.
• Błonnik – wspiera prawidłową pracę jelit i odżywia pożyteczne bakterie, które pomagają w budowaniu odporności. Znajdziesz go w warzywach, takich jak marchew, brokuły, buraki, i owocach, np. jabłkach, gruszkach, malinach czy śliwkach. Dobrym źródłem są też pełne ziarna i rośliny strączkowe, np. soczewica, fasola czy ciecierzyca.
• Naturalne probiotyki – kiszona kapusta, ogórki kiszone, kefir i inne fermentowane produkty zawierają bakterie, które wspierają mikroflorę jelitową i wzmacniają układ odpornościowy.
• Zdrowe tłuszcze i antyoksydanty – np. orzechy, oliwa z oliwek, tłuste ryby. Pomagają zmniejszać stres oksydacyjny i wspierają odporność.
• Pełnowartościowe białko – potrzebne do produkcji przeciwciał i komórek odpornościowych. Znajdziesz je w rybach, jajach, mięsie, nabiale oraz roślinach strączkowych.
• Kwasy omega-3 – wspomagają regulację procesów zapalnych i działanie układu odpornościowego. Ich źródła to tłuste ryby morskie, siemię lniane, orzechy włoskie i nasiona chia.

Nawodnienie – często pomijany element wspierania odporności

Zimą łatwo zapomnieć o piciu odpowiedniej ilości płynów, ponieważ odczucie pragnienia jest mniejsze niż latem. Z kolei suche, ogrzewane powietrze dodatkowo sprzyja odwodnieniu. Tymczasem prawidłowe nawodnienie ma kluczowe znaczenie dla odporności – wspiera pracę błon śluzowych nosa i gardła, które stanowią pierwszą barierę ochronną przed wirusami i bakteriami. Woda umożliwia także sprawny transport składników odżywczych, usuwanie toksyn oraz prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego.

Warto regularnie sięgać po wodę, ale również po ciepłe herbaty ziołowe, napary imbirowe, rozgrzewające buliony czy wodę z cytryną. Małe, częstsze łyki w ciągu dnia często sprawdzają się lepiej niż jednorazowe wypijanie dużych ilości płynów. Regularne nawodnienie to prosty nawyk, który zimą realnie wspiera zdrowie i odporność.

Ruch wspiera odporność – nie rezygnuj z aktywności fizycznej

Zimą często brakuje nam energii i motywacji do aktywności fizycznej – krótkie dni i chłód nie zachęcają do wychodzenia z domu. Tym bardziej warto zadbać o codzienną dawkę ruchu, nawet w niewielkiej formie. Regularne ćwiczenia poprawiają krążenie, ułatwiają dotlenienie tkanek i wspierają układ odpornościowy. Dzięki temu łatwiej uniknąć infekcji, a w razie choroby – szybciej dojść do siebie.

Jaką formę aktywności wybrać zimą?

• Spaceruj codziennie, choćby przez 15 minut. Chłodne powietrze nie szkodzi, pod warunkiem, że zadbasz o ciepło głowy, rąk i stóp.
• Nordic walking lub lekki bieg to dobre opcje, jeśli lubisz bardziej dynamiczne formy ruchu na zewnątrz.
• Spróbuj sportów zimowych. Narty biegowe i zjazdowe, snowboard, łyżwy czy nawet jazda na sankach z dziećmi to świetny sposób na ruch na świeżym powietrzu i dotlenienie organizmu.
• Ćwicz w domu z ciężarem własnego ciała. Przysiady, pompki, plank, skakanka – nie potrzebujesz do tego dużej przestrzeni, a dzięki regularnym ćwiczeniom utrzymasz ciało w dobrej kondycji.
• Postaw na jogę, pilates albo taniec – online albo na zajęciach grupowych w studio. Te formy ruchu nie tylko wspierają ciało, ale też pomagają się zrelaksować i obniżyć poziom stresu.
• Siłownia lub basen to dobre uzupełnienie, jeśli potrzebujesz zmiany otoczenia lub brakuje Ci motywacji do ćwiczeń w domu.

Pamiętaj przy tym, że zbyt intensywny wysiłek może działać przeciwnie – osłabić organizm. Dlatego warto słuchać swojego ciała i nie forsować się, gdy czujesz zmęczenie lub gdy pojawiają się pierwsze symptomy przeziębienia.

Ajurwerda a odporność zimą

Ajurweda, czyli tradycyjna medycyna indyjska, od tysięcy lat podpowiada, jak żyć w zgodzie z porami roku. Zimą, gdy ciało naturalnie zwalnia, warto sięgnąć po mądrość tego systemu. Jego zalecenia nie zastępują współczesnej medycyny, ale mogą uzupełnić codzienną troskę o zdrowie.

W ajurwedzie zima to czas dominacji doszy vata i kapha – suchej, zimnej i ciężkiej energii. Dlatego zaleca się:

• Ciepłe, gotowane posiłki – zupy, gulasze, owsianki z przyprawami.
• Zioła i przyprawy rozgrzewające: imbir, cynamon, kurkuma, goździki – wzmacniają „ogień trawienny” (agni) i wspierają odporność.
• Masaż olejowy (abhyanga) – z ciepłym olejem sezamowym, który uziemia i chroni przed zimnem.
• Regularność – stałe godziny snu, posiłków i odpoczynku wzmacniają układ nerwowy i odporność.

Dodatkowe elementy, które warto mieć na uwadze

Sen i regeneracja

Sen to jeden z filarów odporności. W trakcie snu organizm się regeneruje i wzmacnia odpowiedź odpornościową. Brak snu zaburza te procesy, zwiększając podatność na infekcje. Staraj się spać 7–9 godzin każdej nocy, najlepiej w stałych godzinach. Wieczorem ogranicz korzystanie z ekranów, zadbaj o przewietrzoną sypialnię i spokojny rytuał przed snem.

Higiena i unikanie stresu

Zimą warto zwrócić szczególną uwagę na codzienne nawyki higieniczne. Regularne mycie rąk, unikanie dotykania twarzy oraz częste wietrzenie pomieszczeń ograniczają kontakt z drobnoustrojami.

Równie ważne jest dbanie o stan emocjonalny. Przewlekły stres osłabia układ odpornościowy, dlatego postaraj się znaleźć czas na regularny relaks: spacer, czytanie książki, ciepłą kąpiel czy rozmowę z bliskimi. Takie momenty odprężenia wspierają zdrowie równie skutecznie jak dieta czy ruch.

Odporność buduje się codziennymi wyborami

Odporność nie zależy od jednego suplementu ani jednego treningu. To raczej suma codziennych decyzji: co zjadasz, jak długo śpisz, czy masz chwilę dla siebie i czy ruszasz się codziennie, choćby na krótki spacer. Właśnie teraz, gdy dni są krótsze i chłodniejsze, codzienna troska o zdrowie ma największe znaczenie.